근육을 지키는 음식과 운동

우리의 몸에서 근육의 중요성을 모르는 사람은 없다. 40세가 넘으면 근육은 자연 감소하게 되는데 음식이나 운동에 신경을 쓰지 않으면 감소 속도가 빨라지게 된다.

 

근육이 튼튼하면 다치거나 사고로 입원을 하게 돼도 빨리 퇴원할 수 있다. 이처럼 근육을 건강하게 지키기 위해 보충제 형태가 아닌 안전하게 근육을 챙길 수 있는 자연식품과 운동에 대해 알아보도록 하자.

 

◆닭가슴살

많이 알려진 음식이고 필자 또한 즐겨 먹는다. 아마 단백질을 챙기는 대표 음식이지 않을까 한다. 하지만 뛰어난 근육 유지-보강 효과 때문에 다시 거론하지 않을 수 없다.

 

퍽퍽한 맛이 흠이라면 흠이지만 근육 성장에 필수인 단백질이 100g당 23~25g이나 들어 있다. 이에 반해 지방은 0.5g에 불과해 다이어트 최적의 식품이다. 뿐만 아니라 메티오닌을 비롯한 필수아미노산도 쇠고기보다 더 많다고 한다.

 

◆물

근육과 물? 이라고 하면 고개를 갸웃할 수 있지만 물이 근육의 70%를 차지하고 근육의 부피를 좌우한다고 한다. 운동 시작 전 물을 미리 마시면 탈수 예방은 물론 근육의 피로도를 줄일 수 있다.

 

운동 중 수시로 물을 마시게 되면 근육 사이에 수분이 흡수되고 더위속에서 몸을 움직이게 되면 전해질이 손실되고 근육에 피로가 심해지는데 물을 자주 마시면 이 같은 근육 회복에 많은 도움을 줄 수 있다.

 

◆바나나

간혹 TV에서 프로 운동선수들이 운동 중 바나나를 먹는 광경이 잡힐 때가 있다. 이는 과학적 근거가 있다고 하는데 바나나의 마그네슘 성분이 운동 중 근육이 잘 움직일 수 있게 도와주고 경련을 막는 효과가 있다고 한다.

 

뿐만 아니라 운동 후 근육의 피로 회복에도 좋으며, 탄수화물 성분이 포함되어 있어 힘을 내게 하고 소소하게 출출함을 해소하는 효과가 있다.

 

◆ 삶은 달걀

삶은 달걀은 가장 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 흔한 음식이 아닐까 생각한다. 값도 비교적 저렴하면서 질 좋은 단백질이 많다.

 

또한 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부하여 뇌의 노화가 진행되는 중년·노년들에게 좋으며, 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분도 많다고 한다.

 

◆아몬드

아몬드에는 근육에 좋은 단백질과 마그네슘이 풍부하게 있는데 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 운동효과를 높여주는 역할을 한다.

 

아니라 아몬드는 단백질 함량은 높지만 탄수화물은 적어 체중조절 식품으로 제격이며, 불포화지방산이 많아 혈관 건강에도 좋다.

 

다만 아몬드도 과식하면 살이 찔 수 있으므로 하루 20~25알 정도 섭취하는 것이 좋다.

 

◆움직이지 않으면 근육은 빠져나간다

단백질을 충분히 섭취해도 결국 몸을 움직이지 않으면 근육 유지에는 문제가 생긴다. 근육을 유지해야 한다 해서 헬스클럽에서 기구 운동만을 이야기하는 것은 아니다.

 

기구 운동을 안 하더라도 일상생활에서 몸을 부지런히 움직여야 한다.

 

간단하게 근육을 유지할 수 있는 운동 중 하나로는 무릎 관절에 이상이 없으면 스쿼트가 좋다. 또한 종아리 근육에 좋은 발꿈치 들기는 집에서 TV를 보면서도 할 수 있는 안전한 근력 운동이 될 수 있다.

 

중년, 노년의 근육은 건강수명의 버팀목이므로 하루 30분 투자로 건강한 근육을 유지할 수 있도록 하자.