바쁜 직장인을 위한 최적의 운동

출퇴근으로 바쁜 직장인은 운동시간 1~2시간을 따로 내는 것도 쉬운게 아니다. 하루 30분만, 짧고 굵게 운동 강도를 조절하고 싶다면 어떤 운동을 해야 할까?

 

운동 30분이라면 근력운동 20분, 유산소 10분이 최고의 효과를 올리는 비율이며 30분 운동으로도 상당한 운동효과를 거둘 수 있는 최적의 운동 조합을 소개해 보겠다.

 

하체 강화는 '런지'

두 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 한쪽 발을 한 걸음 앞으로 옮기고 이 상태에서 앞쪽에 놓인 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 그대로 내려가는 자세를 런지라고 한다.

 

뒤쪽에 놓인 다리는 자연스럽게 종아리와 바닥이 평행을 이루게 되는데 다시 몸을 일으킨 뒤 뒤쪽에 있던 발을 앞으로 놓고 동일한 동작을 반복하면서 운동한다.

 

등과 하체를 한 번에 강화

등과 하체의 전반적인 힘을 강화하기 위해서는 역기를 드는 동작이 도움이 되는데 발을 골반 너비로 벌리고 선 상태에서 두 손으로 역기를 잡고 들어 올리는 자세를 말한다.

 

동작에 익숙해질 때까진 역기를 들어 올릴 때마다 등과 다리에 힘이 가해진다는 느낌을 의식하면서 자세를 반복해야 한다.

 

탄탄한 허벅지를 원한다면 스쿼트

스쿼트 자세로 탄탄한 허벅지에 도전해보자. 허벅지 힘이 생기면 다른 근력 운동과 유산소 운동도 한결 수월해질 수 있다. 우선 발을 어깨너비로 벌린 뒤 어깨가 안으로 말리지 않도록 척추를 곧게 뻗어주면서 의자에 앉듯이 무릎을 구부리면서 천천히 내려간다.

 

이때 상체는 반듯하게 펴고 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 내려가며, 잠깐 이 자세를 유지한 뒤 서서히 무릎을 펴면서 다시 똑바로 선다. 이 같은 자세를 10회 정도 반복해주는게 좋다.

 

상체 근육은 '푸시업'

푸시업은 상체 근육을 키우는 대표적인 운동법 중에 하나다. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 활용하기에 굉장히 효과적인 운동이고 말할 수 있다.

 

엎드린 상태에서 양손바닥과 발가락으로 바닥을 짚고 서서히 팔을 펴면서 몸을 일으키는데 팔을 다 폈다면 다시 팔꿈치를 굽히면서 아래로 내려간다. 팔의 힘이 약하다면 무릎을 꿇은 상태에서 시작해보는 것을 추천한다.

 

엉덩이 근육 강화를 위한 브릿지

다리의 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 전체적으로 강화하기 위해서는 브릿지 자세가 상당한 도움이 된다. 브릿지 자세는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 닿도록 한 상태에서 양손 손바닥을 몸통 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 서서히 등과 엉덩이를 들어 올렸다가 잠깐 멈춘 뒤 다시 내려간다.

 

이 동작을 10번 반복해보자.

 

근력운동 후 유산소 운동 10분은 필수

근력운동을 20분간 했다면 나머지 10분간은 유산소 운동을 해보자. 유산소 운동은 호흡이 편해선 안되고 숨이 가빠야 한다.

 

계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30초간 했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30초를 반복하면서 총 10분간 진행한다면 충분한 운동효과를 거둘 수 있다.

 

바쁜 직장인이라면 하루 30분만 투자하여 건강한 삶을 유지해 보도록 하자.