열심히 운동해도 근육이 안 붙는다면

만일 당신이 꾸준히 근력운동을 하고 있음에도 몸에 변화가 나타나지 않는다고 느낀다면 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 체크해 볼 시기이다.

 

유산소 운동은 트레드밀이나 실내 자전거를 이용하기보다 인근 공원에서 달리기를 하는 것이 더 효과적인 반면 근력운동은 실내에서도 할 수 있다. 집에서도 간단한 도구나 자신의 체중을 이용하면 얼마든지 다양한 근력운동을 할 수 있다.

 

물론 헬스클럽에서 트레이너의 도움 없이 집에서 운동하다 보면 몸의 변화도 잘 느끼지 못할 뿐더러 효과가 전혀 안 나타날 수도 있는데 이같이 운동은 의지력과 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 굉장히 중요하다.

 

꾸준히 근력운동을 해왔음에도 신체 변화가 나타나지 않는다고 느낀다면, 아래의 미국 건강정보지 프리벤션이 보도한 몇 가지 실수를 저지르고 있는 것은 아닌지 체크해보도록 하자.

 

◆준비운동의 생략

특히 근력운동을 진행할 때 준비운동을 생략하고 진행하는 사람들이 많다. 근력운동을 진행하기 전에 몸의 근육이 활성화될 수 있도록 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기 등의 유산소 운동을 통해 준비운동을 해주는 것이 좋다.

 

유산소 운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생기므로 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 되는 효과를 볼 수 있다.

 

◆잘못된 무게

웨이트 트레이닝을 할 때 운동하는 도구의 무게가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면 운동이 아닌 시간 낭비가 될 수 있다.

 

근력운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을 1~2세트 반복하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75% 에 달하는 운동기구로 10~15회 동작을 2~3세트 반복하면서 진행하는 식으로 운동을 진행하는 것이 좋다.

 

※ 최대 무게란 자신이 딱 한 번밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.

 

◆어설픈 동작

운동을 할 때 동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 현저하게 떨어진다. 특히 근력 운동은 빠른 템포로 진행하는 것보다는 오히려 천천히 일정한 템포로 운동하는 것이 효과적이다.

 

근력운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있으나, 반동을 이용하게 되면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어지므로 횟수에 집착하기보다는 정확한 자세를 유지하기 위해 나만의 리듬을 설정하는 것 또한 중요하다.

 

◆세트 사이 긴 휴식

근력운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 되는데 쉬는 동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해지지 않도록 숨만 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 심장 강화 운동을 하는 것이 효율적인 운동법이라 할 수 있겠다.

 

◆같은 운동의 반복

매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내 자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동효과가 나타나도 갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 되는데 근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다.

 

이것은 꼭 유산소 운동에만 한정되는 것이 아니므로 근력 운동을 진행할 때에도 운동 강도나 동작을 바꿔주면서 평소와는 또 다른 자극을 느끼면서 운동을 해보도록 하자.