유산소운동···얼마나 해야할까

체중을 조절하고 심장과 폐를 포함한 여러 장기를 튼튼하게 해주는 운동으로 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 있다.

 

이런 유산소 운동을 어떻게 어느 정도 해야 하는지는 감이 잘 안 오는 사람들이 있을 텐데 이와 관련해 유산소 운동의 방법과 그를 통해 얻을 수 있는 효과 등에 대해 알아보자.

 

◆유산소 운동, 심장 강화하고 암 위험 낮춰

유산소 운동은 흔히 '심장 강화 운동'이라고도 불린다. 땀이 흐를 정도로 유산소 운동을 하면 심장박동수가 올라가고 심근이 발달하면서 심장 기능이 향상되는 효과가 나타나기 때문이다.

 

혈압과 콜레스테롤 수치를 관리하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과도 있는 유산소 운동은 꼭 달리지 않더라도 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것으로도 효과를 볼 수 있다.

 

물론 유산소 운동만 심장을 강화하는 건 아니다. 건강한 식이요법과 함께 병행한다면 어떤 형태의 운동이든 심장병을 예방하는 효과가 있다.

 

단, 근육을 강화하는 무산소 운동은 과하면 심장 부담이 커질 수 있으므로 심장질환이 있는 사람에겐 주의가 필요하다.

 

◆에어로빅(aerobic)의 의미

'에어로빅'이라는 이름은 일반적으로 경쾌한 음악에 맞춰 춤을 추는 에어로빅댄스를 떠올리게 되는데 한 내과의사가 처음 만든 이 단어는 사실 유산소 운동이란 의미다.

 

'산소와 함께(with air)'라는 의미를 담고 있는 어원을 가지고 있을 만큼 산소를 이용해하는 운동이라는 뜻을 내포하고 있다.

 

신체 이곳저곳으로 산소를 운반하는 일은 심장이 하는 가장 주된 역할이다. 이러한 심장이 제 기능을 할 수 있도록 보조하는 역할을 하는 것이 운동이다.

◆유산소 운동, 얼마나 해야 하나?

일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 하루 30분씩, 주 5일을 유지하면서 유산소 운동을 하는 것이다.

 

만약 시간이 없다면 하루 최소 10분간은 좀 더 강도 높은 유산소 운동을 하도록 한다. 하지만 최상의 효과를 낼 수 있는 시간은 정해진 게 없으므로, 충분히 숨이 가쁘고 땀이 날 정도의 운동을 자신의 체력과 컨디션에 맞춰 운동한다면 건강에 많은 도움이 된다.

 

물론 근육에 상처를 입혀 이를 회복하는 과정에서 근육이 강화되는 근력운동은 한 번 하고 나면 48시간의 휴식시간을 갖고 다시 하는 것이 좋으며 한 달에서 두 달 정도가 지난 뒤 운동 지속시간이나 강도에 변화를 주어야 더욱 튼튼하게 강화할 수 있다.

 

반면에 유산소 운동은 좀 더 꾸준히 지속하는 편이 좋다고 할 수 있겠다.

 

◆무산소 운동을 같이하면 유산소 운동 효과도 커질까?

유산소 운동과 근력운동으로 대표되는 무산소 운동을 병행해야 하는 이유는 그만큼 운동 효과가 커지기 때문이다.

 

무산소 운동을 병행하게 되면 유산소 운동으로 칼로리 소모시킬 때의 효율성이 더욱 높아지고 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 운동을 안 할 때도 칼로리 소모량이 늘어나는 효과가 있다.

 

또한 근육이 많을수록 태울 수 있는 열량의 양이 많아지게 되고 근력운동으로 근육과 관절, 뼈 등이 더욱 튼튼해지면 유산소 운동을 위한 힘을 내는데도 도움이 된다. 전신의 근육을 강화하는 무산소 운동을 적어도 일주일에 2번은 해야 한다.

 

근력운동은 유산소 운동을 하다가 넘어지는 등의 부상을 입을 위험을 사전에 예방해 주기에 나이가 들수록 근력운동에도 신경을 쓸 필요가 있다. 유산소 운동과 더불어 꾸준한 근력운동으로 올 겨울 건강에 유의하도록 하자.