음식이나 운동보다 중요한 잠

건강을 생각해 먹는 음식에 신경을 쓰고 운동을 하는 사람들이 늘어나고 있는 반면에 수면시간이 일정하지 않고 자는 동안 숙면을 취하지 못해 '수면 건강'에는 소홀히 하는 경향이 있다.

 

음식, 운동과 마찬가지로 '수면 건강'을 제대로 유지하지 못하면 건강수명에도 나쁜 영향을 미친다. 어떤 면에서는 음식이나 운동보다 더 중요할 수 있다.

 

수면이 인지기능과 정신건강에 큰 영향을 주기 때문이다. 그렇다면 갱년기로 인해 몸이 요동치는 시기인 중년에 맞는 수면시간에 대해 알아보자.

 

◆폐경기 겪는 중년 여성들··· 수면 장애도 갱년기 증상

여성이 몸을 보호하는 에스트로겐(여성호르몬)이 급격히 줄어드는 시기가 폐경기이다. 폐경기에는 안면 홍조 등 다양한 증상이 나타나지만, 수면 장애도 그중 하나의 증상이다.

 

밤에 땀이 나면서 깨어나거나 일찍 잠들거나 아침에 깨어나기 힘들 수 있다. 일단 깨면 다시 잠들기 힘들기 때문에 숙면을 취하지 못해 다음날 피로감을 느끼게 되는 악순환이 반복될 수 있다.

 

이처럼 수면의 질과 양이 급격히 악화되는 나이가 바로 중년이다.

 

◆중년에 적당한 수면 시간은 7시간··· 뇌 인지기능, 정신건강에 최적

인지기능이나 정신건강을 위해 중년의 수면 시간은 7시간이 가장 바람직하다는 연구 결과가 최근 국제 학술지 '네이처 노화(Nature Aging)'에 논문에 실렸다.

 

뇌에서 수면에 가장 큰 영향을 받는 곳이 기억 중추인 해마인데 수면 시간이 과도하게 길거나 부족하면 이러한 인지기능과 관련된 뇌 영역이 나빠질 수 있다는 것이다.

 

뇌는 스스로 '건강'을 지키기 위해 잠을 자는 동안 낮에 쌓인 노폐물을 제거하는데 중년 이상의 경우 호르몬의 작용 등으로 인해 수면의 질과 양이 나빠져 잠들기 어렵고 숙면에도 지장을 받을 수 있다.

 

이는 뇌의 인지기능과 정신건강을 유지하는데 방해가 될 수 있으며 우울증에 이어 치매로 발전할 위험이 커지게 되므로 적당한 수면 시간을 유지하는 것 또한 중요하다고 할 수 있다.

 

◆푹 자는게 가장 중요··· 수면시간 길어도 문제

알츠하이머 치매의 위험 요인이 될 수 있는 아밀로이드 단백질이 깊은 잠을 자지 못하는 습관이 지속되면 뇌에 쌓일 수도 있다. 이같이 숙면을 취하지 못하면 뇌 안의 독성물질도 잘 제거하지 못하게 되는 것이다.

 

9시간 이상 수면 시간이 과도하게 긴 것도 수면의 질과 관련이 있는데 잠드는 시간이 오래 걸리고 뒤척이는 시간이 많아 전체 수면 시간이 길어지게 된 것일 수도 있으므로 평소 숙면이 어렵다면 운동 등을 통해 몸의 피로도를 올려 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

 

◆낮잠 시간은? 30분 이내가 적당··· 오래 자면 심혈관, 인지기능에 악영향

야근자가 아닌 정상인의 수면 습관에서 낮잠을 1시간 이상 지나치게 길게 자는 것도 좋지 않다.

 

이런 습관을 오래 지속하면 심장 건강, 인지 기능에도 나쁜 영향을 미칠 수 있고 낮잠 시간이 길어져 밤에 숙면을 취하지 못하는 악순환이 이어질 수 있으므로 낮잠 시간은 30분 이내로 자야 한다.

 

낮에 잘 때도 타이머를 사용해 최적의 시간을 유지하는게 좋다.

 

◆중년 이상은 '수면 건강'에 더 신경 써야··· 나만의 방법은?

몸에 부담을 주는 야식을 절제하거나 저녁 운동을 일찍 끝내는 등의 방법으로 밤에 숙면을 취할 수 있도록 나만의 방법을 찾는 게 좋다.

 

잠자리에서 스마트폰을 오래 보는 것은 피하고 미지근한 물로 샤워하고 따뜻한 우유를 마시면서 침대는 잠만 자는 곳으로 활용할 수 있어야 한다.

 

만일 불면증 징후가 있으면 낮잠을 피하고 항상 7시간을 잔다는 생각으로 생활리듬을 가져가 보도록 하자. 중년 이상에게는 오히려 음식, 운동보다 수면 건강이 더 중요할 수도 있다.