하체 근육을 위한 간편 운동법 몇 가지

우리 몸에서 상체와 하체 중에 어느 부분이 더 중요할까? 개인마다 차이는 있겠지만 개인적으로는 상체와 하체 중에 건강을 유지하기 위해서 어떤게 더 중요하냐고 묻는다면 하체가 더 중요하다고 답할 것 같다.

 

하체가 뒷받침되어야 상체를 지탱할 수 있다고 생각하기에 하체 운동은 소홀히 할 수가 없다. 

 

흔히들 무릎 관절 보호를 위해 하체 운동을 소홀히 하는 경향이 있는데 물론 관절에 무리가 가는 운동은 절제를 해야 하지만 관절을 보호하기 위해서는 허벅다리 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동을 하는 것이 좋다.

 

이러한 관절에 도움을 줄 수 있는 하체 근육 강화를 위한 몇 가지 간단한 운동에 대해 알아보도록 하자.

 

● 1/2 스쿼트와 런지

하체 근육 강화에 가장 기본이 되는 운동이라고 하면 스쿼트와 런지가 빠질 수가 없는데 관절이 튼튼한 사람이라면 가동범위를 최대로 하여 운동을 하는 것이 좋으나, 동작의 1/2 수준의 가동범위만 가져가면서 운동을 하더라도 관절에 무리를 주지 않으면서 충분히 하체 근육을 강화하는데 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

● 발목과 허벅지 단련

이 운동은 집에서 TV를 시청하면서도 할 수 있는 간단하면서도 유용한 운동이라고 할 수 있다.

 

바닥에 편하게 앉아 다리는 편 상태에서 발목을 직각으로 세우고 허벅지에 힘을 준 뒤에 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하면 된다.

 

흡사 다리의 근육을 풀어주는 스트레칭과도 비슷한 동작으로 실제로 다리 전체의 피로를 풀어주고 스트레칭의 효과도 얻을 수 있다.

 

● 까치발 운동

까치발 운동은 벽에 기대어 다리는 어깨너비 수준으로 벌리고 뒤꿈치를 들었다 놓았다 하는 동작을 말한다.

 

여기서 가능한 한 뒤꿈치를 높이 들게 되면 상당한 운동 효과를 볼 수 있으며, 뒤꿈치는 든 채로 7초 정도 유지한 후에 천천히 내리도록 한다.

 

이 동작은 하체 근육 중에 특히 종아리 근육 발달에 도움을 주는데 운동에 점차 익숙해지면 벽에

기대지 않고 운동을 하는 것도 좋다.

 

또한 이 운동은 혈액 순환에도 효과적인데 다리의 혈관을 자극해 혈류량을 증가시키는 효과가 있기 때문이다.

 

 ● 다리 들어 올리기 

다리 들어 올리기 운동은 전체적인 하체 근육을 강화하는 운동으로 바닥에 힘을 빼고  누운 상태에서 한쪽 다리를 15 ~ 20cm 정도 들어 올린다.

 

이 상태에서 점점 허벅지에 힘을 주면서 유지한 뒤에 다시 힘을 빼면서 천천히 다리를 내리면 된다. 동작이 익숙해지면 다리와 다리 사이에 밴드 등을 이용하여 고정한 뒤에 다리를 한쪽씩 들어 올리게 되면 더욱 효율적인 운동을 진행할 수 있다.

 

하체 운동은 굳이 무게를 달지 않고도 충분한 효과를 얻을 수 있는 동작이 많으므로 관절에 무리가 없다면 스쿼트나 런지만 꾸준히 해줘도 하체 근육을 강화하는데 전혀 무리가 없으므로 여유가 없는 사람들은 짧게나마 하체 운동을 시작해보도록 하자.