허리 강화에 좋은 간단한 근력 운동 몇 가지

우리 몸의 기둥이라 할 수 있는 허리는 평소 꾸준한 관리가 필요한 신체 부위이다. 지난해 허리디스크 환자가 약 200만 명이나 될 정도로 척추질환 중 가장 대표적인 질환이 허리디스크라고 한다.

 

개인적으로도 운동을 본격적으로 시작한 계기가 하루 종일 사무실에 앉아 있으면서 언제부턴가 허리에 약간의 통증이 느껴지기 시작했고, 어느 날은 앉아 있기가 불편할 정도로 허리에 고통을 호소하면서 운동에 눈을 돌리게 되었다.

 

허리디스크가 아니더라도 허리의 지속적인 통증은 일상생활에 있어서 큰 불편함을 초래한다.

 

허리디스크를 예방하는 차원에서라도 운동은 효과적이지만, 내가 만약 허리디스크 혹은 허리에 통증을 자주 느끼는 사람도 운동은 필수적이라 할 수 있다.

 

처음부터 너무 무리한 운동보다는 운동을 할 때 통증을 느끼지 않는 범위에서 스트레칭과 유사한 허리 강화에 좋은 간단한 근력 운동에 대해 알아보자.

 

● 햄스트링 풀어주기

햄스트링은 보통 하체 운동을 하기 전에 몸을 풀어주기 위해 스트레칭을 많이 해주는 부위인데 햄스트링을 잘 풀어주면 척추 강화에도 많은 도움이 된다고 한다.

 

햄스트링을 풀어주는 동작으로는 다리를 어깨너비의 2배 정도로 벌려준 상태에서 무릎을 곧게 핀 다음에 양손에 깍지를 낀  채로 좌우로 천천히 허리를 숙여주면 된다.

 

이때 동작당 약 5~8초 정도를 유지해주고 무릎은 가능한 한 곧게 펴주는 것이 좋다. 좌우로 각각 5회 반복해주자.

 

● 복근 강화

흔히들 허리를 강화시키려면 반대로 복근을 강화시켜야 한다고 이야기한다. 복근을 강화시키면서 코어 근육을 잡게 되면 허리에 부담을 줄여주기 때문이다.

 

물론 복근을 강화한다고 허리에 무리를 가하는 경우가 있는데 다음의 간단한 동작을 통해 복근을 강화해보자.

 

먼저 바닥에 누워 양손을 깍지를 낀 채로 뒤통수에 갖다 댄다.

 

그 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 동작을 10회 반복해주면 되는데 이때 무리해서 다리를 높게 들지 말고 내 허리에 부담이 가지 않는 선에서 다리를 들어 올리며 등이 바닥에서 떨어지지 않도록 복근에 힘을 주어 코어를 잡아주도록 하자.

 

● 엇갈려 스트레칭

이 동작은 간단하면서도 전신을 풀어주는 스트레칭으로 바닥에 누운 채로 왼쪽 다리를 굽힌다.

 

그 상태에서 오른쪽 회전하면서 무릎에 최대한 바닥에 붙여주면 된다. 같은 방식으로 반대편 다리도 스트레칭을 해주고 시간은 약 5~8초 정도를 유지하면서 3회씩 진행 하자.

 

생각보다 간단한 동작이지만 효과는 최고라 할 수 있다.

 

● 엉덩이 근력 강화

팔 굽혀 펴기 동작을 하듯이 엎드린 상태에서 오른 다리는 무릎을 굽혀 지면에 닿게 한다. 이때 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗으면서 왼쪽 손은 지면을 지탱하고 오른쪽 팔은 앞쪽으로 쭈욱 뻗어주면 된다.

 

반대쪽도 동일하게 진행하면서 5초 유지 3회 반복으로 운동하자.

 

사무실에 장시간 앉아 있는 사람에게 앉아 있기에 가장 좋은 자세는 없다고 한다.

 

오히려 자세를 계속해서 바꿔주는게 허리에 부담을 덜어준다는 말인데 그만큼 꾸준하게 허리에 관심을 가지고 지속적으로 관리해주는 것만이 평생 건강한 허리를 유지할 수 있는 방법이라고 할 수 있겠다.