효율적인 단백질 섭취 방법

운동으로 근육질의 몸매를 만들고 싶어 하는 사람이라면 운동을 열심히 하는 것도 물론 중요하지만 먹는 것 또한 중요하다.

 

특히 먹는 것 중에서도 '단백질' 섭취에 신경을 많이 써야 하는데 우리 몸이 받아들일 수 있는 단백질 흡수량이 약 30g 정도라고 하니 한 번에 많이 먹는 것 또한 몸에 부담을 줄 뿐 효율적인 섭취방법은 아니다.

 

근육질의 몸을 원하는 사람은 대체적으로는 (자신의 몸무게에 x 1.5 ~ 2) g 정도의 단백질 양을 하루에 섭취해주는 게 좋으므로 3~4시간마다 이 양을 5~6회 나눠서 먹는 것이 효과적이나 생활환경이나 습관들을 고려해봤을 때 쉽지만은 않다.

 

그렇다면 다음과 같은 사항들을 인지하면서 운동 전/후로 최적의 단백질 섭취를 위해 노력해 보자.

 

● 아미노산의 섭취

단백질의 구성단위인 아미노산은 단백질의 원료라 할 수 있다. 아미노산은 이미 최소 단위로 분해된 단백질이므로 흡수하는데 3~4시간이 필요한 단백질에 비해 30분이면 우리 몸에 소화가 가능하다.

 

이러한 아미노산은 빠르게 흡수되어 근육의 피로를 회복하거나 단백질의 합성을 도와주므로 단백질 섭취 효과를 높이는데 좋은 영양소라 할 수 있다.

 

● 운동을 하기 전에는?

운동을 하기 전에는 단백질만 섭취하기보다는 탄수화물을 함께 섭취해주는 것이 우리 몸이 단백질을 합성하는데 있어서 효율이 더 좋다.

 

또한 우리 몸이 운동을 위한 폭발적인 에너지를 내기 위해서는 에너지원으로 탄수화물이 필요하다.

 

그렇기에 탄수화물을 섭취하고 소화를 하는 시간까지 고려하여 운동하기 2시간 전에 탄수화물을 섭취하는 것을 권장하는데 어렵다면 간편하게 섭취할 수 있고 몸에 부담이 덜 가는 탄수화물과 단백질이 혼합된 보충제류를 먹고 운동을 하는 것을 추천한다.

 

● 단백질 과다 섭취는 금물

예전에는 잘 몰랐기 때문에 단백질을 한 번에 과다하게 섭취하는 경우가 많았지만, 최근에 이러한 과다 섭취가 문제가 되면서 적정량을 섭취하는 것이 중요한 이슈가 되고 있다.

 

앞서 말했다시피 근육질의 몸을 원하는 사람은 단백질의 횟수를 늘리면서 적정량을 유지해주고 일반적으로 꾸준한 운동을 하면서 몸을 가꾸는 사람이라면 우리가 끼니때마다 음식물을 섭취하면서 먹는 단백질에 신경을 써주는 양으로도 충분한 효과가 가능하다고 할 수 있겠다.

 

단백질을 너무 과다하게 섭취하면 간과 신장에 부담을 주게 되고 칼슘이 소변으로 빠져 나가는 등의 신체에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의하자.

 

● 바나나 섭취

바나나는 운동을 하기 전에나 운동을 하는 중간에 섭취해주면 좋은 식품이다. 바나나는 체내에 흡수도 빠르고 에너지원으로 쉽게 사용되는 당질이 풍부해서 체내에서 혈당을 높여 운동 능력을 향상하고 전해질 또한 풍부해 운동 중에 발생할 수 있는 근육 경련을 예방해 준다.

 

실제로도 운동하는 선수들이 바나나를 즐겨 먹는다고 하니 운동 전에 탄수화물을 섭취하지 못했거나 혹은 운동 수행 능력을 높이고 싶다면 바나나를 섭취하는 것을 추천한다.

 

위에서 언급했듯이 단백질은 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과적이라고 한다.

 

단백질의 합성이 몸 안에서 활발하게 진행되기 위해서 탄수화물과 단백질의 함량을 3:1이나 4:1의 비율로 섭취해준다면 더욱 효율적이고 이상적인 단백질 합성의 효과를 기대할 수 있겠다.